المؤشر الجلايسيمي

Web Resource Last Updated: 21-09-2020

تنقسم الكربوهيدرات إلى فئتين أساسيتين: مكررة ومعقدة. وتُعدّ الكربوهيدرات مصدر الطاقة المفضل لأجسامنا وتتحلل جميع الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالجلوكوز. يتسم نوع الكربوهيدرات، وجودتها وكميتها بالأهمية، وهي العوامل التي تؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم ووزن الجسم.

الكربوهيدرات المكررة هي الكربوهيدرات عالية المعالجة التي تمّت إزالة الحبوب الكاملة الطبيعية التي تحتوي على ألياف وعناصر غذائية منها. يمكن أن تؤدي الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كربوهيدرات مكررة إلى طفرات في مستويات الجلوكوز في الدم لأنها سهلة الهضم وتفرز الجلوكوز في مجرى الدم بسرعة. تشمل أمثلة الكربوهيدرات المكررة الخبز الأبيض، والبسكويت، والمخبوزات، والكعك والمشروبات السكرية والغازية.

لا تُعالج الكربوهيدرات المعقدة بشدة، لذلك فهي لا تزال تحتوي على الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية. وتستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول في الهضم وتتسبب بارتفاع بطيء في مستويات الجلوكوز في الدم. تشمل بعض أمثلة الكربوهيدرات المعقدة خبز القمح، ورقائق الشوفان، والبطاطا الحلوة، والكينوا وحنطة البرغل.

 تُوصف الأطعمة التي تتسبب بسرعة ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم بارتفاع المؤشر الجلايسيمي بها. ورغم أنها تُهضم بشكلٍ أبطأ وتتسبب بارتفاع بطيء في مستويات الجلوكوز في الدم، تُوصف بانخفاض المؤشر الجلايسيمي بها. يُوصى بالأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض كخيار أكثر صحة للكربوهيدرات.

الجدول 1 يوضح قيم المؤشر الجلايسيمي لبعض الأطعمة الشائعة:

 عندما تخطط لوجباتك، ينبغي لك التفكير في كيفية إدراج المؤشر الجلايسيمي في خيارات طعامك. تُعدّ النصائح التالية مفيدة:

  • سيساعد خلط أطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي مع بدائل منخفضة المؤشر الجلايسيمي في خفض المؤشر الجلايسيمي في الوجبة ككل. على سبيل المثال: طعام مرتفع المؤشر الجلايسيمي + طعام منخفض المؤشر الجلايسيمي = وجبة متوسطة المؤشر الجلايسيمي
  • لا تُعدّ الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي صحية دائمًا. على سبيل المثال، تحتوي المثلجات والمكسرات والشوكولاتة على مؤشر جلايسيمي متوسط لكنها مرتفعة في الدهون والسعرات الحرارية. وينبغي تناول هذه الأصناف بكميات صغيرة.
  • يمكن أن تكون الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي، مثل البطيخ، مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية، لذلك، لا يتعين تجنبها كليًا، ولكن لاحظ أنها قد يكون لها تأثير سريع وملحوظ على مستويات الجلوكوز في دمك.
  • ركّز على محتوى المؤشر الجلايسيمي ككل في وجبتك لتحافظ على مستويات الجلوكوز في دمك في النطاق المستهدف.
  • بالنسبة للنهج الصحي المتوازن في تناول الطعام، أضف أطعمة منخفضة الدسم ومنخفضة السكريات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض كأساس للوجبات والوجبات الخفيفة.

Leave a review